Mat och vanor

Mat och vanorVi människor är olika, och samma kostråd passar inte för alla. En del behöver äta lite mera ofta och regelbundet, medan andra klarar sig utmärkt på färre måltider och är relativt opåverkade av att vänta några extra timmar på mat. Det är också individuellt vad man tycker smakar gott, och det finns egentligen ingen mening med att alla ska äta på samma sätt. Det finns flera sätt att göra rätt!

De generella kostråd som finns är just generella, vilket innebär att de ska passa för många. Det betyder inte att de passar alla. Däremot kan man säga att alla har liknande behov av näringsämnen, så på ett eller annat sätt behöver man få i sig det man behöver av vitaminer, mineraler och energigivande näringsämnen.

Det vi äter påverkar oss i stor utsträckning, men det märks inte alltid så mycket

Kroppen är en tålig apparat som fungerar förvånansvärt länge på näringsfattig mat. Oftast skickar den bara subtila signaler som kan vara svåra att tolka. Kanske känner man sig bara allmänt orkeslös, är infektionskänslig och ofta sugen på sötsaker. Men steget till att äta lite nyttigare kan vara kortare än man tror. Ofta räcker det långt att justera några detaljer i vardagsvanorna för att man ska börja känna sig piggare och kanske tappa några överflödskilon. Läs mera här: Vad ska man äta?

Vanorna styr

De flesta av oss är vanemänniskor, och det som styr hur vi äter är hur vi brukar göra och har gjort under lång tid. Här kan kroppen både hjälpa och stjälpa, eftersom den lär sig att signalera med hungerkänslor och sötsug utifrån vad den är van vid att få. Har man bra vanor är det en fördel, har man dåliga vanor är det förstås en nackdel. Men vanor är inte skrivna i sten. De går att ändra. Först behöver man hitta en tillräckligt bra anledning till varför man ska göra en förändring. En anledning som kan hålla liv i motivationen tillräckligt länge för att skapa en ny vana. Att man ”borde” brukar inte räcka.

Bra vardagsvanor

Man behöver inte vara överdrivet förtjust i att laga mat för att ha bra vanor. Maten behöver inte heller innehålla komplicerade råvaror. Om man lägger till några hälsosamma rutiner ovanpå sin ”vanliga mat” så kan det räcka väldigt långt! Att äta hälsosamt handlar i första hand om att ha bra vardagsrutiner som i största möjliga mån rullar på av sig själva. Det kan underlätta att ha lite ”principer” att hålla sig till. Lite lagom mycket regler underlättar vardagen eftersom man då slipper fatta beslut i varje enskild situation.

Vad passar dig?

En del personer kan gå hela dagar utan mat och ändå känna sig helt okej, medan andra mer eller mindre stannar av när energin tar slut. Någon kanske tycker om att bli ”ordentligt mätt” medan en annan föredrar att äta lite mindre mängd oftare. Det gäller att hitta sitt eget sätt där maten både kan vara bränsle och glädjeämne på samma gång. Rätt mat i rätt tid påverkar också väldigt mycket hur vi mår och vad vi orkar med, inte minst i samband med fysisk aktivitet. Det är ju betydligt roligare att känna sig pigg och full av energi, än trött och håglös! Vill du ha hjälp att hitta ditt sätt? Välkommen att höra av dig: Kontakt

Vad ska man äta?

En hel del av det som skrivs i olika tidningar och på nätet om vad man ska äta handlar om vad man blir smal av eller vad man ska äta för att bygga mycket muskler. Då och då kommer också några ordentligt skrämmande artiklar om hur farlig maten är. Visst är det dåligt att det finns skräp i maten, och det är väldigt bra att det uppmärksammas, men framförallt finns det ju en hel del skräp i skräpet.

Det kan vara praktiskt att skylla på livsmedelsindustrin eller någon annan aktör och lägga över ansvaret för sin hälsa på dem. Man kan också välja att tänka att det inte spelar någon roll, för ”allting är ändå farligt”. Men att ta ifrån sig själv ansvaret för det man äter är en dålig strategi om man vill få till en förändring. Vet du inte var du ska börja? Första steget kan vara att ta bort det som är dåligt rakt igenom, d v s livsmedel som inte tillför något bra överhuvudtaget. Då är du en god bit på väg mot ett hälsosammare liv. Ett annat tips är att börja lägga till något bra. En positiv vana leder ofta till flera positiva val så småningom.

Ekologiskt

Ekologisk mat är bra för naturen och djuren, men den är också bra för våra kroppar. På senare tid har flera rapporter uppmärksammat rester av bekämpningsmedel i vanliga livsmedel. Ekologiska produkter från djur som har betat fritt innehåller också en mera hälsosam sammansättning än mat från djur som matats med produkter de normalt inte äter.

Fett

RapsoljaEn mer och mer vanlig missuppfattning som jag stöter på när jag träffar kunder och patienter är att det är nyttigt med feta mejeriprodukter. Såvida man inte är högenergiförbrukare (tränar mycket eller har ett väldigt rörligt jobb) är det dock vanligt att den som byter från magrare alternativ till fetaste varianten av mjölk, grädde, ost o s v går upp i vikt. Så om målet är att du ska gå ner i vikt behöver du ha koll på att enda gången man kan äta fetaste alternativen är om man samtidigt drar ner på mängden kolhydrater, d v s när man följer LCHF. Annars blir helt enkelt den totala kalorimängden man får i sig alldeles för hög. Fett innehåller fortfarande 9 kcal/gram, och lägger man till mera fett ovanpå det man redan äter går man upp i vikt. Men är det inte dåligt med lättprodukter då? Jo, produkter med många konstgjorda tillsatser är dåliga för hälsan. Produkter som innehåller mindre fett men inte har några konstiga tillsatser är inte dåliga för hälsan. Man kan också välja att laga mat utan mejeriprodukter i större utsträckning.

LCHF

LCHF är en förkortning för Low Carb High Fat, och innebär att man äter väldigt lite kolhydrater, men desto mera fett. En del får väldigt bra resultat på vikten och blodsockret av att följa LCHF och framförallt kan LCHF vara ett bra sätt att bryta sitt sockersug och komma in i nya vanor. Enligt SBU-rapporten kan man dock få bra effekter av lågkolhydratkost (som LCHF är ett exempel på) även om man inte lever strikt enligt LCHF. Det är förstås väldigt bra för hälsan att undvika s k snabba kolhydrater som bröd av dålig kvalitet, kakor, kex, godis, socker, färdigmat mm. Men däremot missar man en hel del nyttiga saker om man i onödan begränsar sitt intag av grönsaker, rotfrukter, frukt och olika fullkornsprodukter. Mat som enligt flera studier skyddar mot exempelvis cancer. Det är också lämpligt att se till att få i sig omättade fetter även när man äter LCHF.

Några tips

  • Köp råvaror som inte är blandade med något annat så ofta du kan. Välj gärna ekologiskt.
  • Välj produkter med så få ingredienser i ingredienslistan som möjligt. En basmüsli innehåller till exempel betydligt färre tillsatser än en mera ”exklusiv” flingblandning. Skär ner en frukt i filen istället och strö över nötter eller fröer så får du smak, vitaminer, mineraler och nyttiga fetter från dem.
  • Ät mycket grönsaker, rotfrukter, frukt och bär.
  • Använd olja, nötter och fröer dagligen.
  • Prova gärna fullkornsprodukter som matkorn istället för pasta. Blanda med röd eller grön pesto och färska grönsaker. Passar kanske inte till köttfärssås, men till många andra rätter.

Mat som skyddar

Glädjande nog finns det många livsmedel som har en skyddande effekt på kroppens celler. Vitamin E och C är viktiga. Karotenoider och flavonoider har också betydelse. Här är några exempel.

Frukt: apelsin, ananas, citron, äpple.
Bär: blåbär, björnbär, vinbär, jordgubbar, körsbär, hallon.
Grönsaker och rotfrukter: broccoli, morot, rödbeta, vitkål, blomkål, brysselkål, tomat, spenat, paprika, lök.
Flavonoider finns också i: grönt te, druvor, vin, havre och kryddor.